HIPERTROFIA, HIPERTROFIA, HIPER…

HIPERTROFIA, HIPERTROFIA, HIPER…

Sin duda es uno de los temas más recurrentes, especialmente en aquellas personas que buscan mejorar la estética corporal; HIPERTROFIA MUSCULAR.

 

Uno de los campos más estudiados en los últimos años, y al mismo tiempo uno de los campos que más controversia generan a la hora de determinar que tipo de entrenamiento, rango de trabajo, descanso… es el más óptimo para propiciar el crecimiento muscular.

 

Desde mi punto de vista no debemos ser unos TALIBANES y cerrarnos en banda, ya que en muchas ocasiones nos encontramos con personas que se centran en trabajar de una manera demasiado estricta.

 

‘’La mejor manera de conseguir un máximo desarrollo muscular es trabajando con cargas medias, al fallo muscular y entre 8-12 repeticiones’’

 

Esa afirmación puede ser válida desde el punto desde donde miremos, pero hay que matizar, hay que sumergirse en el mundo del entrenamiento y saber que hay MUCHAS COMBINACIONES posibles para conseguir un buen desarrollo muscular, no hay un solo camino, no hay una sola opción.

 

Este artículo revisa la evidencia existente para la contribución potencial de la estimulación metabólica y mecánica al crecimiento muscular en respuesta a una variedad de modalidades e intensidades de ejercicio.

 

Investigaciones recientes han demostrado que el entrenamiento de resistencia de baja carga puede provocar una hipertrofia comparable a la del entrenamiento de resistencia de alta carga cuando cada serie se realiza hasta el fallo muscular.

 

El músculo esquelético es importante para realizar actividades de la vida diaria y juega un papel importante con el metabolismo.

 

El músculo esquelético funciona como el sitio de eliminación más grande para la glucosa ingerida, juega un papel en la oxidación de lípidos y en las respuestas inmunes , y contribuye a la tasa metabólica en reposo. Por lo tanto, las estrategias para aumentar o mantener este tejido a lo largo de la vida son importantes para la salud en general.

 

El entrenamiento con una alta carga externa o alta tensión mecánica se ha recomendado principalmente para maximizar la hipertrofia muscular.

 

Curiosamente, investigaciones recientes han demostrado que, cuando cada serie se realiza hasta el fallo muscular, el entrenamiento de resistencia de baja carga puede provocar una hipertrofia comparable a la del entrenamiento de resistencia de alta carga.

 

Las altas cargas externas se han recomendado principalmente para maximizar la hipertrofia muscular. La ACSM recomienda levantar con aproximadamente el 70% del máximo de una repetición de una persona (1RM) para aumentar la masa muscular.

 

Sin embargo, el uso de altas cargas externas no necesariamente se traduce en una mayor hipertrofia muscular. Por ejemplo, Schmidtbleicher y Buehrle (1987) mostraron mayores aumentos en el área de sección transversal (CSA) del músculo tríceps braquial para un grupo que entrenó con 3 series de 12 repeticiones al 70% de 1RM en comparación con un grupo que entrenó con 7 series de 1–3 repeticiones a 90–100% 1RM

 

Aunque las diferencias en el volumen del ejercicio pueden explicar una parte de esta diferencia, la disminución de la fatiga metabólica resultante de una duración de ejercicio demasiado corta también puede contribuir a esta respuesta hipertrófica diferencial entre los grupos.

 

Esta revisión proporciona evidencia de la respuesta hipertrófica muscular a través de una variedad de modalidades / intensidades de ejercicio, mientras discute la interacción potencial entre estímulos metabólicos y mecánicos como contribuyentes mecanicistas a estas adaptaciones.

 

Es plausible que el grado de contribución tanto de la tensión mecánica como de la fatiga metabólica determine el efecto hipertrófico inducido por el ejercicio como se muestra en la imagen antes mostrada. Sin embargo, debe reconocerse que el entrenamiento no siempre se realiza únicamente para inducir la hipertrofia muscular.

 

Por ejemplo, se observaría el mismo efecto hipertrófico entre el entrenamiento de resistencia de alta carga y baja carga hasta el fracaso, pero la ganancia de fuerza favorecería la alta carga en ciertas circunstancias debido al principio de especificidad.

 

Por ejemplo, el grupo que entrena consistentemente en un porcentaje más alto de su 1RM tendrá un mejor desempeño en una prueba de 1RM en comparación con un grupo que entrena consistentemente en un porcentaje más bajo de su 1RM

 

Mitchell et al. (2012) compararon los efectos hipertróficos musculares entre el entrenamiento de resistencia de carga baja y alta para los siguientes 3 grupos: 1 serie o 3 series 80% 1RM al fracaso, y 3 series 30% 1RM al fracaso.

 

Después de 10 semanas de entrenamiento que consisten en 3 sesiones por semana, la respuesta hipertrófica muscular fue similar entre los 3 grupos 30% 1RM y los 3 grupos 80% 1RM y tendió a ser más baja después de 1 grupo 80% 1RM.

 

Aunque se requieren mayores repeticiones con cargas más bajas para alcanzar el fallo muscular, el fallo dentro de cada conjunto generalmente ocurre dentro de un minuto y es probable que sea atribuible a la acumulación de metabolitos. Esta acumulación de metabolitos dentro del músculo puede compensar el menor estrés mecánico, sin embargo, es probable que haya un punto en el que la carga sea demasiado baja para provocar una hipertrofia muscular marcada.

 

Por ejemplo, con cargas externas inferiores al 20-30% de la fuerza máxima, puede ser difícil maximizar la fatiga periférica en un breve período de ejercicio. Hasta donde sabemos, no hay ningún estudio que compare los efectos hipertróficos entre el ejercicio de resistencia de baja carga (30–40% 1RM) y de muy baja carga (10–20% 1RM), por lo que esto puede justificar un trabajo adicional.

 

También se ha demostrado que el ejercicio aeróbico, como andar en bicicleta y caminar, estimula el crecimiento muscular a magnitudes variables para los músculos limitados (músculos activos) o grupos de edad.

 

Mikkola comparó el efecto hipertrófico entre el entrenamiento de resistencia de alta carga (80% 1RM) y el ciclismo (intensidad del ejercicio desde el umbral aeróbico al anaeróbico). Como resultado, el CSA muscular del cuádriceps femoral aumentó significativamente para el grupo de entrenamiento de ciclo (2%) después de un programa de entrenamiento de 21 semanas (2 días por semana), aunque el efecto hipertrófico fue menor en comparación con el entrenamiento de resistencia de alta carga grupo (6%).

 

Los estudios previos han demostrado que la activación muscular máxima (normalizada por EMG registrada durante MVC (% MVC)) durante el ciclismo fue de aproximadamente 50% MVC en los músculos vasto lateral y medial, mientras que el% MVC promedio fue de aproximadamente 30% en músculo vasto lateralis.

 

Estos estudios implican que el entrenamiento sobre la bicicleta es capaz de inducir hipertrofia muscular, pero a tasas más lentas y a magnitudes más bajas en comparación con el entrenamiento de resistencia de alta carga. Esta menor magnitud puede deberse al hecho de que es poco probable que los músculos trabajen para, o cerca de, fallar durante el ciclo continuo a una intensidad moderada. Por lo tanto, el ciclismo a esta intensidad no lograría maximizar la fatiga metabólica y sugiere que tal vez el entrenamiento en bicicleta realizado a, o cerca de, el fallo muscular a intensidades más altas puede ser más útil para estimular el crecimiento.

 

Por lo tanto, si levantar cargas máximas en un ejercicio particular es importante, uno necesitaría tener cierto grado de práctica para levantar cargas máximas cercanas en ese ejercicio en particular.

 

El entrenamiento aeróbico induce menos hipertrofia muscular en comparación con el entrenamiento de resistencia, al tiempo que produce mayores mejoras en el entrenamiento aeróbico.

 

La comprensión de las características de cada método de entrenamiento y los mecanismos responsables de los efectos del entrenamiento ayudarán a asignar el programa de entrenamiento más adecuado en función de las metas y necesidades individuales.

 

 

Referencias:

Muscle growth across a variety of exercise modalities and intensities: Contributions of mechanical and metabolic stimuli

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