POTENCIA TUS GLÚTEOS (ESPECIAL MUJERES)

POTENCIA TUS GLÚTEOS (ESPECIAL MUJERES)

Esta entrada va dedicada a ellas, a las mujeres que quieren desarrollar su glúteo y conseguir un mejor nivel en este grupo muscular.

Tenemos que tener en cuenta que el glúteo es uno de los grupos musculares que mejor forma dan a la figura femenina y que muchas mujeres desean mejorar el nivel de este de manera prioritaria, por lo que, en esta entrada, vamos a tratar de ayudar a aquellas personas (igualmente hombres) que quieren mejorar el nivel de su glúteo, un músculo, en muchas ocasiones olvidado en los entrenamientos.

Las preguntas que en muchas ocasiones me encuentro es que las personas quieren focalizar el estímulo sobre una zona muscular en concreto y en el caso de los glúteos no es diferente; ‘’quiero trabajar más la porción superior’’, ‘’yo quiero focalizar más en el glúteo inferior’’ cuando esto es realmente complejo.

McAndrew et. Investigó diferentes regiones del glúteo mayor realizando una división en 6 secciones completas y no se encontraron diferencias entre la función de la fibra glútea interna vs la fibra externa, pero si que se encontró algo interesante.

La región superior mostraba un tiempo de contracción más largo, lo que nos indica que contiene un mayor número de fibras lentas y esto nos lleva a deducir que está más involucrado en tareas posturales en comparación con la región inferior.

Esta última, muestra tiempos de contracción más cortos, por lo tanto, de ahí podemos extraer que un mayor número de fibras de contracción rápida componen dicha porción muscular y está más involucrado en tareas dinámicas.

Otros estudios han demostrado que el glúteo mayor inferior estaba más involucrado en tareas como el ascenso en pendiente, escaleras, planos inclinados… e igualmente Karlsson y Jonsson descubrieron que el glúteo superior se contraía de manera independiente del glúteo inferior durante la abducción de cadera en el plano frontal.

En función de esto podemos saber como orientar parte de nuestro entrenamiento dedicado a la mejora de este músculo en concreto, y ahora hablaremos de cuales son los mejores ejercicios para trabajarlo:

 

-SENTADILLA CON BARRA VS HIPTHRUST CON BARRA

Contreras et al. Analizó la actividad de ambos ejercicios mediante electromiografía en mujeres entrenadas.

Estas fueron expuestas a un trabajo con 10 repeticiones con cargas máximas y se pudo ver que en la sentadilla se produjo una activación media del glúteo máximo superior e inferior del 29% y el 45% de la contracción máxima voluntaria.

Mientras que, en el hipthurst, con el mismo rango de repeticiones e intensidad, se consiguió que la activación media del glúteo máximo superior e inferior fuese del 69% y el 87% de la contracción máxima voluntaria.

Esto indica que el empuje de la cadera o hipthrust con barra hace un trabajo mucho mejor al activar el glúteo mayor que la sentadilla, especialmente en la región superior.

Aquí ya podemos sacar una conclusión IMPORTANTE y es que el HIPTHRUST es un gran ejercicio para construir unos buenos glúteos y que debe tener un hueco en nuestro entrenamiento, al menos en algunas de las fases que programamos para ello.

Pero no solamente existen estos dos ejercicios, ya que encontramos una gran variedad de ejercicios dedicados a la mejora del glúteo y debemos prestarles atención, ya que algunos son muy interesantes:

Si queremos maximizar el nivel de hipertrofia en los glúteos superiores tenemos que centrarnos en diferentes ejercicios:

Hipthrust.

Extensiones de espalda.

Kickbacks con cable.

Empujes de cadera de banda.

Empujes de cadera de una sola pierna/Hipthrust a una pierna.

Si buscas una mejora de la región inferior… DEBES HACER LOS MISMOS QUE ANTES HE NOMBRADO.

¿Por qué? Porque estos ejercicios muestran los niveles mas altos de activación en los glúteos en las regiones superior e inferior.

Si quieres focalizar en una parte en concreto, en este caso en la zona superior debes centrarte en:

Abducción de la cadera acostada de lado.

Abducción de la cadera de pie.

Caminatas de banda lateral o sumowalks.

Si buscas mejorar la zona inferior:

Sentadillas.

Zancadas.

Zancadas búlgaras unilaterales.

Uno de los ejercicios que más me gustan es el CABLE PULL THROUGH, ejercicios que se ha venido realizando mucho más en los últimos años y que ha sido un desconocido en muchas salas de entrenamiento, pero que siempre ha estado ahí y que nos ofrece una serie de beneficios importantes que debemos destacar:

  1. Hipertrofia de glúteos e isquiotibiales.

El tirón con cable (si lo traducimos al español) es un buen ejercicio para aumentar el tiempo bajo tensión, daño muscular excéntrico y activación muscular general de los glúteos y los isquiotibiales.

Debido a la naturaleza aislada de este movimiento (aunque ofrece patrones de movimiento específicos para el deporte), se puede hacer en volúmenes más altos sin fatiga neurológica adicional y sin generar excesivo estrés en la zona lumbar o espalda baja.

  1. Reforzando la cadera.

Este movimiento se puede usar para ayudar a enseñar y reforzar la flexión de cadera adecuada y el patrón de articulación necesario para movimientos más avanzados como peso muerto.

La tensión adicional en la fase excéntrica puede proporcionar retroalimentación de patrones neurológicos y motores para ayudar a aumentar la comprensión de un levantador de cómo deberían ser las posiciones.

  1. Aumentar la activación muscular de la cadena posterior

El tirón con cable es un ejercicio de glúteos aislado que se puede hacer para aumentar la activación muscular de los glúteos a través del aumento del tiempo bajo tensión y la capacidad de un levantador para activar activamente el músculo bajo carga en un entorno más controlado.

Para mi es uno de los ‘’MUST HAVE’’ que deben estar en un programa de entrenamiento de glúteo y tren inferior, por lo que puedes investigar más sobre el y tratar de incluirlo en tu programa de entrenamiento específico de glúteo.

Se necesita más investigación para determinar los ejercicios y métodos de entrenamiento más efectivos para apuntar a regiones específicas del glúteo mayor. Sin embargo, se ha demostrado que se puede focalizar el trabajo sobre los glúteos superiores independientemente de los glúteos inferiores.

Esto se logra mediante la realización de ejercicios que elevan la pierna hacia un lado, lo que se puede hacer en la posición acostada de lado o en la posición de pie usando cables o bandas. No es posible apuntar a los glúteos inferiores independientemente de los glúteos superiores, sin embargo, los patrones de sentadilla de una o dos piernas activan el glúteo mayor inferior más fuertemente que el glúteo superior.

La forma más eficiente de trabajar el glúteo mayor es enfocándose en las variaciones de los empujes de cadera, extensiones de espalda y patadas traseras (kickbacks), ya que estos patrones de movimiento activan los glúteos superiores e inferiores en mayor grado.

 

Espero que os haya gustado, que os sirva para poder aplicar estos conceptos en vuestro entrenamiento.

Se agradece que lo compartáis en vuestras RRSS, que recomendéis el blog y que comentéis en el cajón de abajo 😉

¡NOS VEMOS!

No Comments

Post A Comment