¿TENGO QUE HACER UN MINI CUT?

¿TENGO QUE HACER UN MINI CUT?

En estos meses de frío e invierno, muchas personas comienzan su etapa de aumento de masa muscular, momento en el cual establecen un superávit en su dieta, acorde a sus objetivos, necesidades, nivel… y comienzan la búsqueda de la mejora de la estructura muscular.

El proceso de aumento de masa muscular se basa en ese SUPERÁVIT de manera continuada + una programación adecuada del entrenamiento, pilares que se sustentan sobre el descanso entre sesiones de trabajo para poder conseguir las adaptaciones óptimas que te van a permitir crecer a nivel muscular.

Este periodo es COMPLEJO y a medida que te conviertes en un usuario avanzando, la generación de masa muscular se hace más ”lenta” o ”compleja”, lo cual no quiere decir que sea imposible, ni mucho menos.

En ocasiones nos encontramos ante errores muy comunes:

  1. ESTOY EN VOLUMEN Y TODO VALE.
  2. AUMENTO EXAGERADO DEL % GRASO.
  3. PUNTO DE INICIO CON EL TEJIDO ADIPOSO ELEVADO.

Sí, muchas veces las personas se dicen ”ESTOY EN VOLUMEN Y ME LO PUEDO PERMITIR” si bien es cierto que debes aumentar la ingesta de calorías en tu dieta, no debes abusar de ciertos alimentos que van a ser perjudiciales para que consigas tu objetivo.

Esto suele pasar cuando una persona añade calorías EXTRA a su superávit, de manera repetida… lo que acaba resultando en un descontrol en la gestión calórica y en consecuencia, un aumento del nivel de tejido graso.

Lo cual se relaciona con el punto número 2.

¿Cuántas personas han experimentado esto? ¡Vaya, estoy en volumen pero solo gano grasa!

-¿Has ajustado bien tu superávit?

-¿Estás cumpliendo bien con los descansos entre sesiones?

-¿Comenzaste con un nivel de tejido graso bajo?

Son algunas de las preguntas que debes hacerte si te está pasando eso… y si en este momento te encuentras en fase de volumen y te ves identificado con ello, tal vez sea el momento de hacer un MINICUT.

¿CÓMO PROCEDO PARA LLEVAR A CABO UN MINI CUT DE MANERA EFICIENTE?

1- CONTROLA LOS MACROS Y CALORÍAS.

Los requerimientos de proteína en la dieta son muy importantes para asegurarnos una buena preservación del nivel de masa muscular, por lo que se recomienda hacer una ingesta de unos 2gr por kg de grasa corporal, pero esto lo podemos ajustar y establecer un valor intermedio entre 1.6-2.5gr/kg peso corporal.

A nivel de grasas, cada persona puede seguir una estrategia diferente, pero en muchas ocasiones se tiende a bajar su nivel, a favor de los HC.

¿Que consigo con esto? Disponer de esas calorías extra que consigo al reducir la grasa, para meterlo en forma de HC en la dieta y conseguir una mayor disponibilidad de energía en cada entrenamiento.

Respecto a los hidratos de carbono, los días de entrenamiento se deben priorizar y podemos reducirlos los días de descanso o descarga, a favor de las grasas y de esta manera conseguir un buen equilibrio total.

A nivel de calorías, lo que te recomendaría sería hacer una bajada de 500kcal por día respecto a tu valor de mantenimiento.

Una vez establecidos los valores de calorías y macros, podemos comenzar con la fase de minicut.

2- ESCOGER LOS ALIMENTOS ADECUADOS.

Debes escoger alimentos que sean adecuados en esta etapa, no hay ninguno que esté prohibido, pero si que debes tratar de facilitar las cosas durante esta etapa y una de las maneras de hacerlo es escogiendo alimentos que te aporten mayor sensación de saciedad.

En este caso, te recomiendo introducir alimentos ricos en fibra y puedes añadir otros como; pechuga de pollo, acelgas, espinacas, pechuga de pavo, patata…

Una elección correcta de los alimentos durante esta etapa te ayudará a llevarla a cabo de manera más eficiente y ”sufriendo” menos, aunque ya sabes, EL BALANCE CALÓRICO MANDA por encima de todo.

3- SIGUE ENTRENANDO CON INTENSIDAD.

Es uno de los errores más comunes, empiezo a definir, empiezo una etapa de corte, empiezo un mini cut y lo primero que hago es bajar la intensidad en los entrenamientos.

Señores y señoras, debemos tener cuidado con esto, ya que muchas veces tendemos a recortar demasiado el entrenamiento y este pasa a ser un estímulo muy bajo para poder continuar en progresión.

A mi, personalmente me gusta meter ciertos trabajos de fuerza en época de corte, para conseguir mantener el nivel de fuerza y del mismo modo me gusta combinarlo con ejercicios a altas repeticiones, ya sea en el mismo día de entrenamiento u en otras sesiones de trabajo.

Al fin y al cabo cada persona sigue su estrategia y yo te doy algunos consejos sobre esto.

4- ¿EL CARDIO ES OBLIGATORIO?

El trabajo aeróbico no es obligatorio, todo va a depender de la estructura que vayas a llevar, puede ser un aliado a la hora de aumentar el gasto calórico y así poder meter algo más de calorías, que compensarías con este gasto extra.

Pero para nada es obligatorio, se puede conseguir un buen nivel de definición sin pasarte horas en la cinta del gimnasio.

Una vez más, a nivel particular me gusta añadir cierto trabajo aeróbico en esta fase (y en casi todas) ya que siempre viene bien tener un nivel aeróbico de base para mantener una buena salud cardiovascular.

¿Que tipo de aeróbico? Dependerá de muchos factores, pero puedes trabajar mediante HIITS, mediante aeróbicos de baja intensidad, combinaciones de ambos…

Espero que este post os haya servido para conocer un poco que es un MINI CUT y cuando conviene hacerlo, así como una serie de estrategias para poder llevarlo a cabo.

Nos vemos en siguientes entradas.

 

 

 

 

 

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